Bila Anda berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko tinggi terkena diabetes (misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda memiliki diabetes atau berat badan Anda di atas normal)… waspadalah! Diabetes selalu mengintai Anda. Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita diabetes tipe-2 (diabetes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia meningkat tiga kali lipat dalam 10 tahun dan pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta orang. Bandingkan dengan tahun 2000, yang jumlah penderitanya baru mencapai 8,4 juta orang.
Diabetes tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin. Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, cacat utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik. Pankreas telah bekerja keras untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi jaringan tubuh (misalnya, otot dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka terhadap insulin. Pada titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melambung di atas normal. Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada akhirnya akan menimbulkan banyak komplikasi kesehatan yang serius.Morro Bay, CA High School Physical Education class - teen girls run up and down the Morro Strand State Beachphoto © 2009 Mike Baird | more info (via: Wylio)
Untungnya, Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya hidup. Membuat beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda mencegah dan mengendalikan diabetes. Pertimbangkan 10 tips pencegahan diabetes berikut:
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria yang diikuti selama 10 tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu melalui latihan, ada penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes. Penelitian itu juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa baik latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat olahraga independen terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2. Dapatkan banyak serat dalam makanan
Makanan berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga berat badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3. Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000 perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang) tampaknya menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan diabetes. Wanita yang mengkonsumsi lebih dari lima porsi satu-ons kacang per minggu menurunkan resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengkonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat badan
Sekitar 80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung pada penurunan berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat meningkatkan kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
lanjut Tips Selanjutnya
No comments:
Post a Comment